禁煙成功後のダイエットにすかさずやるべき2つのこと ~ ウォーキングと筋トレ

たいてい禁煙に成功すると数ヶ月でかなり太ります。

これは味覚が復活して食べるものが何でも美味しくなってしまうこと、それからたばこやめた口寂しさを紛らわせるためについつい食べてしまうことが原因ですね。

それで私の場合、たばこやめて数ヶ月で5kg近く太りました(爆。

 禁煙直後は71kgぐらいのものが、年末には76kgほどになってました(泣)

これではイカン!ということで一念発起し、USB端子付きのオムロンの歩数計を買って日常的に歩くことにしました。

禁煙成功後にすかさずやるべき2つのこと ~ ウォーキングと筋トレ

ウォーキング by Yasunobu HIRAOKA

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まずはウォーキングから。継続することが大切

目標は一日に一万歩以上、出来る限り継続すること。

歩くより、走るほうがいいんじゃないという方もいるかもしれませんが、私の場合、歩くことに次のようなメリットがあってお陰で今でもずっと続いています。

  1. あまり辛くないので長く続けられる (続かないと意味無し)
  2. 歩きはヒザに優しい (若い頃、左ヒザを痛めているので走ると辛い)
  3. 脂肪のみ落ちる低強度の有酸素運動 (筋トレで筋肉も付けたかった)
  4. ほどよい気分転換(ストレス解消になる)

3. はたとえば中強度の有酸素運動(ランニングとか)だと脂肪落ちるスピードも早いのですが同時に筋肉もある程度は落ちてしまうようです。ウォーキングなどの 低強度の有酸素運動では時間は掛かるけれど筋肉は維持しつつ脂肪のみ落ちやすいようです。私は、筋トレも始めて筋肉も付けたいと考えていましたので 、ウォーキングはベストの選択でしたね。

4. は河の土手沿いや自然豊かな公園などを歩くコースを見つけることが出来れば、最高の気分転換になると思います。っていうか運動していなかった人であればやみつきになるかも(w

カメラでも持って季節の移り変わりを感じながらパチパチと景色を撮りつつのウォーキングも楽しいもんです。
当然撮った写真はブログにアップですね(笑

ウォーキングは今でも継続出来ていますが、続けられたポイントを一つ。

それはレコーディングダイエットじゃないけど「毎日歩いた歩数を記録すること」ですね。

私はパソコンにUSB接続して記録できるタイプの歩数計を買ったのでパソコンにこんな感じで記録されています。

禁煙成功後にすかさずやるべき2つのこと ~ ウォーキングと筋トレ禁煙成功後にすかさずやるべき2つのこと ~ ウォーキングと筋トレ

慣れてくるとどのくらい歩けばこのぐらいの歩数ってわかるようになるし、週末は2万歩、3万歩にチャレンジしたりして歩いて記録を伸ばすことが楽しくなってきます。

始めた当初の古い記録ですが、これがパソコンに記録されている、年間と累計の記録になります。
結構しっかりやってるでしょ?

今どきはスマホで歩数も記録出来たりしますが、やはり専用機で外出するときは常にポケットに忍ばせておくようにすると記録を取り忘れがないのがいいです。

歩きに行くときに万歩計を装着するの忘れると損した気分になりますから(w。

歩数伸ばすためにこんな感じで工夫しています。

  • 朝早起きして出勤前に犬の散歩
  • 昼食後に会社の周りを歩く
  • 会社ではなるだけ階段を使う
  • 駅まで歩いて行く、駅から家まで歩いて帰る
  • 車で外食に行った時は帰りだけ一人歩いて帰ってくる

続けると、こういうのが習慣になって、歩くのが当たり前になるんですよね~

お金もあまりかからないし、日常に組み込めるウォーキングは禁煙後の減量にも是非お勧めです!

歩数計買うならPCにデータ保存できるやつがおススメです。

 

基礎代謝を向上させるため筋トレを開始!

さらに禁煙を開始し3ヶ月ほどたった頃から、先に開始していたウォーキングに加えて筋トレを開始しました。
主な理由は、やはりウォーキングだけだとなかなか腹回りの脂肪が落ちてくれない。ぶっちゃけ「ぷよぷよ」になった体(特に腹回り)にほとほと嫌気がさしていたからです。

またウェブから「ウォーキングなどの有酸素運動とともに、無酸素運動の筋トレを加えることで体の基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなり効率良く痩せられる」ということが分かっていたからです。

本当であれば禁煙、ウォーキング、筋トレの3つを同時に開始しても良かったかもしれませんが、一つ一つ順番に開始して最初に開始したものが生活に定着したら次に進む、という方法で正解だったと今は思います。

長年の習慣を変えることや、今までやっていなったことに取り組むことは少なからずストレスになります。このストレスを最低限に抑えつつ、習慣を変えていくにはやはりステップ・バイ・ステップでゆっくり進むのがいいです。

さて筋トレを開始するに当たり、私はこの本を参考に始めました。わかりやすく良く纏まっていて初心者でも非常に分かりやすいと思います。

 
まず筋トレの頻度として基本、水曜日と土曜日の週2回、以下のようなメニューで筋トレ(スロートレーニング)を始めました。
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • プッシュアップ
  • ショルダープレス
  • スクワット

正直、最初はクランチ(腹筋)は8回x2セット、プッシュアップ(腕立て、膝付いて)も8回x2セットぐらいが限界でした(爆。10年以上まともに運動して こなかったツケですね。これも始めた当初は苦しかったのですが、頑張って週2回続けていると回数やセットも伸びてきて段々に楽しくなってきました。

開始から2ヶ月ぐらいで腹筋がうっすら割れてきて成果が出てきました。これはおおいにモチベーション向上に繋がりますね。ちょっと欲が出てきてもっと上半身 がたくましくなっていわゆる「逆三角形」になれば相対的に腹は細く見えるし、男らしいかっこいい体になれる、などと妄想し、懸垂用のマルチジム(いわゆる 懸垂台)と40kgのダンベルセットを購入し、さらに積極的に取り組むようになりました。

また必ず筋トレのあとに5kmほどのウォーキングを実行して無酸素運動と有酸素運動の相乗効果で脂肪が効率よく燃えるような工夫もしてみました。

さらに食事制限(炭水化物を減らす)とプロテイン摂取もじょじょに生活パターンに取り入れていきました。

あっ、あと最低週1ぐらいで体重と体脂肪をウェブのカラダカラにアカウント取って記録してました。今はスマホにも記録してますが、いわゆる「レコーディングダイエット」ですね。
私のカラダカラの記録はこんな感じでした↓

禁煙成功後にすかさずやるべき2つのこと ~ ウォーキングと筋トレ
なんと開始からおよそ6ヶ月で8kg(76kgから68kg)の減量に成功しました(w。
ちょうど7月に健康診断の予定があったのでそれに向けて頑張ったんですよ^^
今でも66~68kgあたりでキープしてます(ちなみに身長は175cm)。禁煙後のダイエットに取り組まれる方はウォーキングやランニングなどの有酸素だけでなく筋トレに代表される無酸素運動にも取り組まれることを強くおススメしますね。そのほうが効率よく痩せられるし、太りにくい体作りが出来ると思います。
最初はちょっと辛いかもしれませんが、本当にお勧めですよ。
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