40オヤジが自己流でライザップみたいな糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた☆

これは管理人が2016年5月から2ヶ月に渡りちょっとライザップっぽい糖質ダイエットに挑戦したときの記録になります。

40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月

スポンサーリンク
レクタングル大 広告

自己流で挑む糖質ダイエットの背景や目標

糖質ダイエットを始めた背景

昨年入院したこともあって、ここ1年ほどは以前からずっと続けていた筋トレを休んでました。またウォーキングも前ほどにはやらなくなり体を動かすことがなくったのですっかり体がたるんでしまい、特に下腹・腰回りにのった脂肪には嫌気がさしていました。

筋トレやウォーキングなどの有酸素運動は、以前から取り組んだことがあったのですが、本格的な食事制限も合わせたダイエットはあまりやったことが無く、ちょうどライザップが流行りだしたこともあって、これはやってみようかとなったんですね。

ただライザップも含めてトレーナーが付くジムはどこも高額だし、仕事しながらだと続かないと思い、まずは自分で取り組める範囲でやってみようということになったんです。

それでライザップ経験者のブログを見たりしてどんな食事を取っていたか、トレーニングの頻度や、取り組み期間などを調べて、これを自分なりに真似てみることにしました。

今回の目標と期間

ライザップでは2ヶ月ぐらいの期間が多いようです。そこで自分も2ヶ月にセットしました。ちょうどGW中から7月の頭までです。7月6日はちょうど会社の健康診断の日だったのでFinishには最適な日でした。

目標はざっくり現在の体重5kgマイナスにセットしました。今までの経験から体重65kgぐらいがまぁ体は軽く感じることが多かったので(身長は175cm)。ただ今から考えるとざっくり体重で目標セットするよりは、自分の気になるところのサイズなどでもっと具体的にセットしたほうが良かったかもしれません。

私は下腹・腰の脂肪を落としたいというのが一番の希望だったので、例えば腹囲で目標セットするなどです。

でも見た目が一番大事な要素なので、この数字はあくまで補助目安ですね。

  1. 期間:2016年5月7日~2016年7月6日
  2. 目標:体重65kg, 体脂肪率15%(開始時 70kg, 20%)

決め事

自己流と言っても、このやり方の理屈はダイエット本を買って勉強しました。PFCバランスとか必要最低限の知識は知っておかないと危ないですからね。あとは簡単なルールを決めておきました。

  • 筋トレの時間は30分以内におさめる
  • 1回に鍛える部位は2箇所以内にする
  • 筋トレの間隔は最低でも中2日空ける
  • 背中トレは痛めているので控えめに
  • 毎日5km以上ウォーキングする
  • アルコールは飲まない
  • 糖質・脂質・炭水化物は基本摂らない
  • 1日5食の分食(朝・昼・夕+間食2回)
  • タンパク質を多めに、卵一個以上食べる
  • 夜20時以降は食べない
  • 水をたくさん飲む
  • 口に入れたものを写真に撮って記録

今は本家のライザップからマニュアルも出てますね☆

最初の1ヶ月は厳格に実行すべし、カラダが慣れるまでは辛抱

そんなこんなで5月7日から開始しました。

筋トレは土日のみにやるスケジュールで開始しました。筋トレも一年ほど休んでいたので、最初の数週間は筋肉痛がひどくてなかなか辛かったですね。それに加えて食事制限もしてますから回復がどうしても遅めになるんです。

途中からプロテインとBCAAをサプリとして飲み始めました。

炭水化物抜きの食事のほうは2週間ぐらい続ければだんだん慣れてきますよ。筋トレは以前の調子に戻り体が慣れるまで1ヶ月ぐらいはかかりました。

最初の10日間はメモを取ってました。筋トレ内容や体の経過はこんな感じです。

糖質制限: 最初の10日間のダイエットメモ

2016年5月7日 (土)1日目

およそ一年ぶりの筋トレ。かなり軽めでやったつもりだが、かなり効いた(爆。ストレッチも実施。食べ物にはとにかく気を付けること。

  1. ダンベルベンチプレス:25kg 10x4set
  2. プルオーバー:25kg 10x4set
  3. スクワット:25kg 10x4set
  4. ウォーキング 10km
  5. ストレッチ

2016年5月8日(日)2日目

朝からかなり強めの筋肉痛にwww。さすがに一年筋トレやらないとカラダがなまっている。慣れるまで筋トレは軽めのコントロールで。

  1. クランチ 15x3set
  2. レッグレイズ 8x3set
  3. カーフレイズ 15x4set
  4. ウォーキング 5km

2016/05/09(月)3日目

G/W明け。土日でやった筋トレの筋肉痛はまだ収まらず。肩・胸・脚に効いている。腹筋はさすがに回復が早く気にならないので次回はもう少しレップか種目を増やす。プロテインと筋トレ用のグローブを購入予定。

  1. ウォーキング 5km
  2. ストレッチ

間食にSoyjoy2本(午前・午後)

本日の合計摂取カロリー:約1100kcal

2016/05/10(火)4日目

まだ筋肉痛あり。腹筋も今頃になって筋肉痛が来た。今日も筋トレは休み。

  1. ウォーキング 5km

2016/05/11(水)5日目

腹筋はまだ少し残っているが、脚・胸はだいぶ回復。様子を見て今日若しくは明日に筋トレを入れる。昼食に皿を取り過ぎでカロリーオーバー、今日のランチは選択ミス。代わりに夕食を少な目でコントロール。本日は便が出ず。便秘に突入か。

2016/05/12(木)6日目

筋肉痛はほぼ解消、中3日程度必要。今日のお昼は400kcalでチョイスに成功。ほぼ糖質は朝のバナナ一本のため、カラダがだるいが、とりあえず明日一杯は継続する。

今日も便は出ず

血糖値がポイント。血糖値の乱高下を避け、安定させる。

PFCバランス (Protein, Fat, Carbon) で考える。糖質はダメだが、脂質は取って良い

夕方に注文しておいたBCAAとプロテインが来たので、BCAAを3錠とプロテインを飲んで寝た。

2016/05/13(金)7日目

今朝はどっさり便が出た(w。少しこの状態に慣れてきたのかも。前日にBCAAを摂ったせいかカラダの調子がいい感じ

朝一の体重・体脂肪  67.7kg 19.1%

1ヶ月で体重が5%減ると飢餓モードに入り、脂肪が落ちにくくなるらしい。自分の体重だと66.6kgぐらいになったら、一度チートデイをセットしてみようと思う。

2016/05/14(土)8日目

調子良い。今日は筋トレするので、朝食に全粉粒のパンを一枚付けた。筋トレ前後にBCAA2つ+プロテイン25g。

  • ダンベルベンチプレス:30kg 8x4set → 30kgはほとんど挙がらず、ここから25kgまでドロップしていった
  • プルオーバー:25kg 8x4set → 限界まで
  • スクワット:25kg 15x4set → 最後のセットは回数できず
  • カーフレイズ:両足・片足、交互に15回程度、限界まで
  • ウォーキング 10km

2016/05/15(日)9日目

昨日の筋トレ、あまり効いていないと思ったが、やっぱ筋肉痛。今日は友達に教えてもらった、肩と腕のトレーニング+腹。時間あるのでたっぷりやった。明日は間違いなく筋痛www。やっぱり一年休んでたんで筋肉も衰えてるが、それ以上に神経系が鈍ってる。

  • ジャイアントセット肩:5kg 8x3set
    • アーノルドプレス
    • フロントレイズ
    • サイドレイズ
    • アップライトロウ
  • 21カール 5kg 21x3set
  • ハンマーカール 2.5kg 8x3set
  • クランチ 15x3set
  • レッグレイズ 8x3set
  • サイドベンド 15x4set

2016/05/16(月)10日目

昨日、筋トレにかまけて結構食べたせいか、今朝の体重は久しぶりの増加。また今日から節制する。今日は昼食は人と会食のため、仕方なくご飯を食べた(半分残した)。昨夜あまり眠れなかったからなのか、飲んだアミノ酸が効いたのかはわからないけど、あんだけ筋トレやったわりには筋肉痛はマシなレベル。今日は休養日でウォーキングのみ。

糖質制限中の食事はこんな感じで選んでました

たぶんこの食事をいかにコントロールするかが6割・7割の成否のカギをにぎっていると思われます。

というのはやはり食習慣を変えるというのは難しいということと、普段は炭水化物(米)を主食にしているものをほぼ摂らなくするので、代わりにタンパク質や野菜などを中心に摂るようにするわけですが、、、これがなかなか手頃にタンパク質をしっかり摂るというと、どうしても食べるものが限定されてくるんですよね。

それからまったく炭水化物などの糖質を摂らないと、体調や生活に支障が出る場合もありますね。糖質は消費されないと余分は脂肪になりますので、「必要なときにだけ少なめに摂る」ようにしていました。

私が良く食べていたものを挙げてみます:

  • サラダチキン:これは最高に使えます。低脂肪・高タンパクで値段も安い。お昼のメイン
  • コンビニサラダ:サラダ+チキンとか卵が乗ったものをセレクトしてタンパク質も補給
  • バナナ:これは糖質ですが、朝のみ一本食べてました。通勤に結構エネルギー使うので
  • ヨーグルト:これも朝ですね。バナナと一緒に。糖質ゼロのものを選びます
  • :高タンパクで使えます。コンビニのゆで卵とかおすすめ
  • プロテイン:筋トレの前後だけでなく、日常的に食事の補助として飲んでました。毎朝と夕に20gずつ摂取。
  • 味噌汁などの汁物:食事の量が足りない時は汁物でカバー
  • プロテインバーやソイジョイ:コーヒーが好きなのでそれのお供に。これが間食になります

昼食は社食で取ることが多かったので同様に野菜とタンパク質中心にセレクトしてました。

40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月 40オヤジが自己流で低糖質ダイエット+筋トレに挑戦してみた ~ 2016年5月

 筋トレは土日の週2回でコントロール+ウォーキング

さて体を動かす方ですが、筋トレは土曜・日曜を使って週2回やってました。家に40kgのダンベルがあるので、胸・腹・脚を中心に鍛えます。最初は慣れないので筋肉痛がなかなか取れないですが、だんだん慣れてきて扱える重量も上がっていきます。

ここで私なりに気をつけていたポイントですが、食事制限もしていますので、そもそも体の回復能力は低くなっています。筋トレをやりすぎると一時的に免疫力が下がって体調を崩しやすいので、筋トレの頻度や強度はほどほどが良いということです。私の場合やり過ぎて追い込みすぎると蕁麻疹が出たり疲れが取れなくなったりするので、まぁ2日ぐらいで筋肉痛がひく程度にコントロールしてやってました。余裕があるときでも水曜日あたりに1回筋トレを加える程度です。

もっとも筋トレやって筋肉つけたいとか体を大きくしたいとかだと今回とは目的が全く違うので食事から休養から全部再設計が必要になりますよね。今回はまずはダイエットが目的です。

筋トレに加えてのウォーキングですが、朝晩の犬の散歩に加えて、お昼休憩時も会社の周りを出来るだけ歩くようにしてました。これはもう6年ほどやっていることなので完全に習慣になってます。

開始から2ヶ月が経過、体重は順調に減少し安定期へ

開始から1ヶ月を過ぎると体も慣れて、だんだん摂生するのが楽になりますね。体重は最初の数週間で3kgほど落ちた後は、一進一退といった感じで落ちなくなってきたので、体を騙す意味で土日は好きな物を食べて良い日~チートデイ~にして、好きなラーメンやステーキなど食べてました。私のスケジュールでは筋トレを土日にやることになってますので、栄養補給の面でも土日をチートデイにするのは合理的だったように思いますね。

その他は継続で2ヶ月が過ぎて、いよいよ健康診断の日を迎えました。

開始当初は70kgでしたが、2ヶ月後の体重測定では65.9kgとなりましたので、ほぼほぼ目標達成になりました。ちょうど良いペースで減量できたのかなと思います。数字以上にお腹の肉は落ちてます。自分で鏡に写したり、つまんでみるとよく分かります(笑 ちょっとくびれがつきましたし、普段しているベルトの穴を一段階狭めることができるようになりました。

これから、ですが今までの経験によると(笑、ここで油断して生活習慣を以前の状態に戻してしまい、あえなくリバウンド、、、というのが常でしたので今回はしばらくこの食習慣・運動習慣を継続させて体重の安定化を図ろうと思っています。それからまだ下腹に薄く脂肪が残っていてシックスパックで言うところの下段の割れが見えないので、完全に割れてくるまで頑張ろうかな~と考えています。夏場にかけてもうちょい強度の高い有酸素運動を取り入れて行きます。

また第二弾はレポートしますね~、では。

買ってヨカッタ ☆ バルクスポーツのビッグホエイ プロテイン 5kg ストロベリーショートケーキ味
最近は体調が良いので、1年ぶりに筋トレを再開しました☆ 筋トレと言えばプロテインでタンパク質を充分に補給する必要がありますね。以前も筋...

スポンサーリンク
レクタングル大 広告
レクタングル大 広告

この記事をシェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存

kurisan1970をフォローする