晩酌はダイエットの最大の敵!毎日摂取カロリーを記録してわかったこと

筋トレやらウォーキングは相変わらず続けているのですが、どうも伸び悩みというか下腹の肉がなかなか落ちなくてここ1年ぐらい停滞しているところです。

そこで先々週ぐらいから毎日毎食の摂取カロリーをスマホに記録することにしました。

一種のレコーディングダイエットですね。

晩酌はダイエットの最大の敵!毎日摂取カロリーを記録してわかったことDrink by Indi Samarajiva

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毎日摂取カロリーを記録して分かった晩酌の威力

まずは以下のように、現在の基礎代謝や目標体重などから一日の目標摂取カロリーを計算します。

計算例:管理人の場合

1.基礎代謝量を計算

男性の場合 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性の場合 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

管理人の場合: 66+(13.7*69)+(5*174)-(6.8*42)=1595.7

2.体重維持に必要なカロリーを計算

基礎代謝量を60~70%の数値で割る(仕事と運動の量などで計算)
→普段デスクワーク中心 70%
→立っている時間が長い仕事をしている 65%
→肉体労働や毎日1時間以上運動をする 60%

管理人の場合: 1595.7/0.65=2455

3.何キロ減らしたいか

脂肪1kg減で7000kcalのカロリーダウンが必要。減らしたい体重に掛ける

管理人の場合: 目標を65kg (-4kg)として7000*4=28000kcal

4.目標日数で、3の数値で割る

(7000kcal×減らしたい体重)÷日数

管理人の場合: 7/1に達成するとして 28000/146日=191.78

5.2から4を引く

2-4=必要な摂取カロリー
※基礎代謝(1)を下回る場合は1の摂取カロリーは維持して不足分を有酸素運動で補う。

管理人の場合: 2455-191.78 = 2263.22

ちなみに計算方法はこちらのサイトを参考にしました。

仮に目標摂取カロリーをざっくり2300とすると:

朝:700kcal
昼:800kcal
夕:800kcal

こんな感じで3食食べてれば私の場合は7月頃に4kg体重が減っていることになります。昼・夕、それぞれ800kcal摂れるのですからそんなにストイックに我慢するようなものでもなさそうです。

せっかく節制しても一回の晩酌で大変なことに

しかし。。。。

毎日記録してみるとなかなかそうも行かないんです。特に晩酌の破壊力の凄さを思い知らされました^^;

良い感じの日の例:

朝食     780kcal
昼食     712kcal
夕食     454kcal
夜プロテイン 150kcal
合計 2096kcal

やっちまった日の例:

朝食 386kcal
昼食 704kcal
夕食 480kcal
晩酌 1217kcal ←
合計 2787kcal

やっちまった日の晩酌の内訳は:

ビール   132kcalx4本 = 520kcal
ポテチ   367kcal
アーモンド 130kcal
いか    200kcal

まずわかったことは私程度の減量目標であれば朝昼夕無理なく、そこそこ食べても全然OKだということ(もちろんご飯は小ライスが基本ですが)。普通の定食が700から800kcalですからね。

それと晩酌の恐ろしさ。朝・昼・夕と良い感じで来ても、ちょっと帰宅後に気を抜くと駄目ですね。

一発アウト(w。

一回の晩酌でそれまでの合計と同じぐらいカロリー摂っちゃって全くの水の泡。。。

ちなみに一週間平均ではやはり目標の2300を切るか切らないかぐらいでしょうか。

また晩酌もビール一本に乾き物のつまみ程度で朝昼夕しっかり食べてもちょうど2300ぐらいに収まるはずですが、なかなかほどほどにコントロールするのが難しいんですよね、これが。どうしてもビール飲むとポテチなどスナック菓子を食べてしまいます。

やはりコーヒーと同じく、お酒もあまり例外を設けずにきっぱり断酒トライするしかなさそうですね。

そんなわけで断酒にチャレンジします。

唯一の例外は会社での付き合いですがこれもなんとか少なくなるようにコントロールしたいところですね。

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